Cet article me tient à coeur ! Cela fait un moment que j’ai envie de partager avec vous ce mode de vie qui est le mien depuis bientôt 2 ans et qui me fait tant de bien. Pour moi, être végétarienne, c’est vivre conformément à mes valeurs de respect de la nature et des animaux, m’alimenter de manière plus saine et inventive, bref prendre soin de ma santé et de la planète, rien que ça 😉
Le but de cet article est non seulement de vous montrer qu’il n’est pas compliqué de passer au végétarisme, mais aussi que l’on peut être végétarien et en excellente santé ! Pour rappel, un régime végétarien exclut la viande et le poisson mais accepte les oeufs et les produits laitiers.
Mais voyons d’abord les raisons qui peuvent nous conduire à nous tourner vers ce type d’alimentation.
Pourquoi devenir végétarien ?
Les raisons sont très nombreuses ! Je vais d’abord vous présenter les plus communément admises, avant de vous raconter ce qui m’a moi-même conduit à ce mode de vie.
Comme nous sommes sur un site dédié au Yoga, je vais commencer par vous parler de l’une des valeurs phare du Yoga : ahimsa, la non-violence, le fait de ne pas faire de mal à un autre être vivant. Pour Patanjali, auteur des Yogas Sutras, c’est même le 1er des Yamas, soit le premier précepte à mettre en oeuvre, qui englobe tous les autres. Si l’on veut s’engager sérieusement sur la voie du Yoga, il faudrait ainsi bannir toutes les espèces animales de son alimentation.
Ne pas cautionner la souffrance animale.
Comme nous, les animaux sont des êtres sensibles, qui ressentent la douleur et sont capables d’émotions. Est-ce que notre alimentation justifie l’abattage de millions d’animaux tous les jours ? Souvent, j’ai l’impression que lorsque l’on mange de la viande, on préfère se voiler la face sur la façon dont celle-ci est arrivée jusqu’à notre assiette. On préfère ne pas penser aux horribles conditions d’abattage des vaches, à l’entassement des poulets dans des énormes hangars où ils ne voient pas la lumière du jour, aux élevages d’animaux qui sont tués au bout de quelques jours de vie seulement (35 jours dans le cas des poulets). J’aime bien cette citation de Paul Mc Cartney : « Si les abattoirs avaient des vitres, tout le monde serait végétarien ».
Protéger la planète
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : selon la FAO, l’élevage dans son ensemble est responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre (GES) dans le monde, soit plus que les émissions directes de tous les transports réunis. Il faut savoir que l’émission de GES est principalement due à l’élevage des bovins (viande, lait).L’industrie de la viande accentue également la déforestation. D’après une enquête de Greenpeace, il est responsable à 80% de la destruction de la forêt amazonienne. Toute cette déforestation augmente de 6% les émissions de GES actuelles.
C’est meilleur pour la santé
Selon une vaste étude anglaise, menée sur 45 000 personnes, être végétarien réduirait de 32% le risque de maladies cardio-vasculaires.
Pour l’OMS , une consommation excessive de viande rouge – et plus encore de plats préparés à base de viande – augmente les risques d’obésité, de diabète de type 2, de faire un AVC, d’avoir un cancer colorectal…
De plus, la digestion de la viande est difficile est demande beaucoup plus d’énergie pour le corps qu’un repas végétarien. Ainsi, de nombreux athlètes professionnels sont devenus végétariens pour être plu en forme !
De mon côté, j’ai d’abord été sensible à l’absolue nécessité de protéger la planète (face aux discours alarmistes de tous les scientifiques, j’ai envie de jouer un rôle dans la lutte pour le climat, même à ma toute petite échelle !). Ce qui a compté aussi, c’est la souffrance animale, mon souhait de ne plus participer à l’élevage industriel et à toutes ses horreurs. Aujourd’hui, je me sens alignée, mon mode de vie est en cohérence avec mes valeurs et cela fait un bien fou !
Et maintenant, comment devenir végétarien ? c’est un point crucial, car je pense que beaucoup de personnes aimeraient réduire leur consommation de viande, voire la réduire complètement, sans savoir par quoi la remplacer.
Comment devenir végétarien ?
La viande et le poisson sont certes des sources importantes de protéines, mais il est tout à fait possible et facile, de les remplacer !
On trouve des protéines dans les œufs, le fromage (surtout dans les fromages à pâte dure : avant tout le parmesan, mais aussi le comté, l’emmental…) et bien sûr dans les protéines végétales ! Celles-ci sont les moins connues donc je vais insister dessus 🙂
Pour écrire cet article, je me suis beaucoup appuyée sur le livre « Je choisis les protéines végétales ! » du Dr Lylian Le Goff, aux éditions Marabout, que je vous recommande.
Les protéines végétales sont principalement apportées par les légumineuses et les céréales non raffinées (complètes, qui en plus contiennent beaucoup moins de sucres !). Elles apportent autant de nutriments que les protéines carnées !
Nous allons voir qu’il est essentiel, dans le cadre d’une alimentation végétarienne (et végétalienne) équilibrée, d’associer, au cours d’un même repas, une céréale peu raffinée et une légumineuse.
Savoir ce que l’on mange
Pour bien se nourrir, il faut avoir une idée de ce que composent les aliments. Ceux-ci sont composés d’eau, et de nutriments. Parmi ces nutriments, on distingue :
– les macronutriments : les protéines, lipides et glucides
– les micronutriments : les vitamines et les oligoéléments minéraux
– les fibres alimentaires
Parmi tous ces nutriments, certains sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et doivent être apportés régulièrement : certains acides aminés et acides gras insaturés, tous les micronutriments, ainsi que les fibres alimentaires et composants protecteurs.Certes, les céréales et les légumineuses contiennent, quand elles sont prises séparément, moins d’acides aminés indispensables que la viande ou le poisson. Mais, dès lors qu’on les associe, au cours d’un même repas, on bénéficie de la même valeur protéique que les protéines animales, voire davantage !
Comment manger équilibré avec des protéines végétales
Pour composer un repas équilibré, il faut combiner les aliments de façon à avoir :
– des protéines et acides aminés essentiels : la viande et le poisson en fournissent, mais aussi les oeufs, les laitages, les légumineuses et les céréales complètes.
– des vitamines, oligoéléments, fibres, composants protecteurs : les légumes, les fruits, les graines germées et les produits lacté-fermentés, les céréales non raffinées et les légumineuses en dispensent.
– des glucides et lipides : qu’on trouve dans les céréales, les tubercules, les graisses.
Un repas végétarien équilibré peut ainsi se composer de la façon suivante : une céréale non raffinée, soit complète ou demi-complète (blé, avoine, riz, millet, orge, sarrasin, quinoa, maïs, seigle…), une légumineuse (haricot, lentilles, pois chiches, soja…), et des légumes / des fruits. Une légumineuse étant en moyenne deux fois plus riche en protéines qu’une céréale, on mangera une part de légumineuse pour deux parts de céréales.
Si l’on mange des œufs et du fromage, on peut aussi associer, pour un repas équilibré, des oeufs ou des laitages à une céréale ou une légumineuse, sans oublier les légumes et fruits, indispensables pour l’apport des vitamines et oligoéléments. Bon à savoir : il existe d’autres sources de protéines végétales, autres que les céréales et légumineuses, et très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Il s’agit notamment des fruits oléagineux (noisettes, noix, amandes, pistaches…). Comme ils ont une forte teneur en lipides, on conseille de ne pas en manger plus de 100g par jour. Personnellement, j’en ajoute le matin sur mon porridge (bouillie de flocons d’avoine), c’est un régal !
Le sésame , les algues, la levure de bière, sont aussi à consommer régulièrement.Et si vous êtes accro à votre burger, votre hachis parmentier ou votre blanquette, sachez qu’il existe des solutions de remplacement à la viande (protéines de soja, seitan, tofu…) et qui vous permettront de continuer à manger vos plats favoris mais de façon plus saine et respectueuse 🙂
D’autres conseils pour une alimentation saine
Idéalement, il faut manger un peu de tout, de façon variée, en faisant la part belle aux végétaux.
Consommer bio, de saison, et si possible local, privilégier les cuissons douces qui respectent la vitalité des aliments, manger cru quand cela est possible, à maturité, éviter les produits raffinés.
J’espère ne pas vous avoir perdu.e.s dans cette grande présentation ! C’est sûr que devenir végétarien.ne nécessite de s’informer au préalable pour avoir un bon équilibre alimentaire mais je pense que ce n’est pas plus compliqué que quand on mange de la viande et du poisson !
Personnellement, je n’ai jamais goûté à autant de choses et pris de plaisir à cuisiner que depuis que je suis végétarienne. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les écrire en commentaires, j’y répondrai avec plaisir.
Merci pour votre lecture !
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